Rückenschmerzen - Diese einfache Selbstmassage hilft

Menschen sitzen immer mehr - das schadet dem Rücken
Menschen sitzen immer mehr - das schadet dem RückenFoto-Quelle: Gerhard Altmann / pixabay
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Ob im Büro, im Auto unterwegs oder gemütlich vorm Fernseher: Auf den Tag summiert sitzen Menschen durchschnittlich sechs bis zehn Stunden. Tendenz steigend. Das belastet den Rücken erheblich, die Folge sind Rückenschmerzen. Wie Forscher der TU Chemnitz untersucht haben, können Sie schon mit wenigen Minuten Selbstmassage vorbeugen.

Um einen steifen Rücken zu lockern, sei die klassische Massage für den Arbeitsalltag eher ungeeignet, sagt Freddy Sichting von der Professur Bewegungswissenschaft der Technischen Universität Chemnitz in einer Mitteilung. „Eine flexible Alternative verspricht hier die Selbstmassage mit einer Schaumstoffrolle“, so Sichting.

Langsam gegen die Rolle gelehnt auf- und abrollen

Einer entsprechenden Studie an der TU Chemnitz zufolge reichen bereits acht Minuten Selbstmassage mit einer handelsüblichen Hartschaumrolle aus, um nach viereinhalb Stunden permanenten Sitzens die dadurch steif gewordene Rückenmuskulatur wieder zu lockern. „Der Bewegungsablauf besteht darin, sich gegen die Rolle gelehnt mit dem Rücken an die Wand zu stellen und sich durch langsame Auf- und Abwärtsbewegungen selbst den Rücken zu massieren“, erläutert der Studienleiter.

Bereits acht Minuten Selbstmassage mit einer handelsüblichen Hartschaumrolle reichen aus, um die steif gewordene Rückenmuskulatur wieder zu lockern.
TU Chemnitz/Julia GabrielBereits acht Minuten Selbstmassage mit einer handelsüblichen Hartschaumrolle reichen aus, um die steif gewordene Rückenmuskulatur wieder zu lockern.

Pause ohne Massage nicht so wirksam

Für die Studie wurden 59 Teilnehmer in zwei Gruppen eingeteilt. Während die eine nach viereinhalb Stunden Sitzen acht Minuten lang die Selbstmassage mit der Rolle anwandte, pausierte die andere Gruppe ebenfalls acht Minuten im Stehen – allerdings ohne Massage.

Bei allen Teilnehmerinnen und Teilnehmern wurden drei Messungen zur Steifheit der Rückenmuskulatur vorgenommen: vor dem Sitzen, nach dem Sitzen und nach der jeweiligen Pause im Stehen mit oder ohne Selbstmassage. Anhand der Ergebnisse konnte Sichting zufolge erstmals nachgewiesen werden, dass langes Sitzen Rückenverspannungen hervorrufen kann. Zudem habe die Studie gezeigt, dass mittels der Selbstmassage die durch das Sitzen steif gewordene Rückenmuskulatur wieder gelockert wird. Gegenüber dem Ausgangszustand sei keine Verschlechterung festgestellt worden.

„Lässt sich in jeden Alltag integrieren“

„Die achtminütige Selbstmassage lässt sich flexibel in jeden Alltag integrieren und kann dem Entstehen von Rückenschmerzen nicht nur entgegenwirken, sondern auch die Voraussetzungen dafür schaffen, sie zu vermeiden“, sagte Alexander Kett, Co-Autor der Studie.

Tipp: Alle 30 bis 60 Minuten aufstehen

„Die Selbstmassage sollte ein Teil regelmäßiger Sitzpausen sein, diese jedoch nicht ersetzen“, sagte Sichting. Präventiv rät er dazu, lieber aller 30 bis 60 Minuten für kleine Aktivitäten kurz aufzustehen, als über Stunden am Stück sitzen zu bleiben, um dann mit der Massage entgegenwirken zu können.

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6 Kommentare

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Mach diese Rollenmassage mal im Büro ohne Ärger mit dem Chef zu bekommen. Ziemlich Wirklichkeitsfremd.
In der Tat! Im Büro lässt man sich den Rücken natürlich vom Chef massieren, aber Spass bei Seite, Volkskrankheit Rücken ist natürlich ein Thema und die Gesunden müssen eines Tages für die Rückenkranken mitarbeiten. Quo vadis liebes Arbeitsleben ...
Als Alternative kann man sich auch von Zeit zu Zeit in alle Richtungen recken und strecken wie ein Kleinkind beim Aufstehen. Sollte man im übrigen auch morgens beim Aufstehen machen.
Irene G. in der Pause lässt sich die Übung doch machen, wer will der findet einen Weg....ich sitze vorm PC auf einem "Wackelstuhl" da mache ich automatsch Übungen...
Ich sitze auf einem Balancekissen. Ist auch sehr gut für den Rücken.
Waltraud du hast natürlich recht, in meinem Büroalltag hatte ich auch immer dafür gesorgt genügend Bewegung zu haben. Rückenprobleme gabe es daher nicht.
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