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Ballaststoffreiche Ernährung – leckere Rezepte

Ballaststoffreiche Ernährung – leckere Rezepte

Von wize.life Gesundheitstipp - Donnerstag, 04.06.2015 - 16:22 Uhr

Ballaststoffe sind wesentlich gesünder, als es der Name vermuten lässt. Zwar sind die Pflanzenfasern für den Menschen unverdaulich, dennoch sind sie unverzichtbar für eine gesunde Ernährung und eine funktionierende Verdauung.

Die Gerüst- und Stützstoffe der Pflanzen haben eine ganze Reihe positiver Wirkungen auf Ihren Körper: Sie sorgen dafür, dass man die Nahrung länger und besser kaut, füllen den Magen und bewirken damit ein Sättigungsgefühl. Außerdem lassen Ballaststoffe den Blutzucker langsamer klettern, kurbeln die Darmtätigkeit an und beugen einer Verstopfung vor. Wie das funktioniert? Lösliche Ballaststoffe können Wasser binden und quellen auf. Dadurch wird der Stuhl im Darm weich, das Stuhlvolumen erhöht sich und die Verdauung wird angeregt.

Ballaststoffe können ernährungsbedingte Krankheiten verhindern


Ballaststoffe können noch mehr: Über verschiedene Stoffwechselprozesse, wie zum Beispiel die Bindung, Ausscheidung und Neuproduktion von Gallensäuren, senken sie den Cholesterinspiegel. Außerdem binden sie Schadstoffe und hemmen Enzyme, die Fett spalten – so nimmt der Körper weniger Fett aus der Nahrung auf.

Wussten Sie schon, dass Ballaststoffe auch das Risiko für ernährungsbedingte Krankheiten vermindern können? Dazu zählen beispielsweise Magen-Darm-Erkrankungen wie Verstopfung, Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck und Arterienverkalkung, aber auch Übergewicht und Fettleibigkeit (Adipositas) oder die Zuckerkrankheit Diabetes. Ballaststoffe sind echte Alleskönner für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden!

Wie viele Ballaststoffe sollte ich täglich zu mir nehmen und welche Lebensmittel sind Ballaststofflieferanten?


Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen (Richtwert für Erwachsene).

Tipp: Trinken Sie zusätzlich zu einer ballaststoffreichen Ernährung ausreichend, sonst können die Ballaststoffe nicht aufquellen. Falls Sie sich bislang nicht ballaststoffreich ernährt haben, stellen Sie Ihre Ernährung langsam um – sonst kann es zu unangenehmen Blähungen und Verstopfung kommen. Und: Kauen Sie gut!

Sehr viele pflanzliche Lebensmittel enthalten Ballaststoffe, tierische Lebensmittel nicht. Besonders ballaststoffreich sind Getreideprodukte, Obst (frisch und getrocknet), Gemüse, Salat, Hülsenfrüchte, Nüsse und Ölsamen.

Der Ballaststoffgehalt verschiedener Nahrungsmittel im Überblick:

Ein ballaststoffreicher Tag – Die idealen Lebensmittel


Aus besonders ballaststoffreichen Lebensmitteln lassen sich leckere Rezepte zusammenstellen, die Sie ohne viel Aufwand in Ihre alltäglichen Ernährungsgewohnheiten einbinden können.
Essen Sie zum Frühstück zum Beispiel 100g Müsli mit Milch und 1 Apfel. Als Snack zwischendurch empfiehlt sich eine Birne, 100g Nüsse oder Heidelbeeren oder 50g Trockenobst.
Zum Mittagessen gibt es 200g Linsen mit leckerem Gemüse, zum Beispiel Möhren, Brokkoli oder Blumenkohl und zum Abendessen 2 Scheiben Vollkornbrot mit Magerquark.

Sie sehen, es ist gar nicht so schwer, sich ballaststoffreich zu ernähren. Unsere Favoriten: Zwei leckere Rezepte für ein Frühstück mit Ballaststoff-Kick:

Power-Müsli

  • 150 g Joghurt
  • 3 EL Haferflocken
  • 1 TL Leinsamen
  • 1 TL Weizenkleie
  • 4 Trockenpflaumen
  • 1 EL Honig

Trockenpflaumen zerkleinern, alle Zutaten mischen und genießen! Das Power-Müsli enthält etwa 15 Gramm Ballaststoffe und deckt damit den Tagesbedarf an Ballaststoffen bereits zur Hälfte!

Energy-Frühstücks-Drink


  • 100 ml Sojamilch
  • 3 EL Orangensaft
  • 1 EL Zitronensaft
  • 1 TL Mandelmehl
  • 1 TL Zimt
  • 2 Feigen
  • 1 Kiwi

Alle Zutaten in einem Mixer oder mit einem Zauberstab pürieren. Der Drink enthält etwa 12 Gramm Ballaststoffe.

Was können Sie tun, wenn das Vorbeugen doch mal nicht hilft?


Empfehlenswert ist hier Microlax®, die schnelle Lösung bei Verstopfung.
Das Mini-Klistier wirkt rein lokal im Enddarm und hilft aufgrund seiner rektalen Anwendung bereits in ca. 5-20 Minuten. Das bedeutet nicht nur eine rasche Wirkung und damit schnelle Hilfe bei Beschwerden, sondern einen planbaren Toilettengang. Ihr Tagesrhythmus wird dadurch nicht gestört.

Da das Mittel praktisch nicht vom Darm aufgenommen wird und nicht in die Darmmotorik eingreift, besteht keine Gefahr der Darmgewöhnung. Auch Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten* brauchen Sie daher nicht zu befürchten. Durch die sehr gute Verträglichkeit und einfache Anwendung, wird Microlax® schon seit Jahren sogar bei Babys erfolgreich angewandt und von Ärzten empfohlen.

*außer mit Austauscherharzen

Pflichttext

Microlax® Rektallösung

Anwendungsgebiete: Zur kurzfristigen Anwendung bei Verstopfung (Obstipation) sowie bei Erkrankungen, die eine erleichterte Stuhlentleerung (Defäkation) erfordern. Zur Darmentleerung bei diagnostischen oder therapeutischen Maßnahmen im Enddarmbereich.

Warnhinweis: Enthält Sorbinsäure.

Zu Risiken und Nebenwirkungen lesen Sie die Packungsbeilage und fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker.

Johnson & Johnson GmbH, 41470 Neuss. Stand: 12/2014

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