Wie gestresst verläuft Dein Alltag? "Wieso Stress?" höre ich da oft. "Ich möchte doch abnehmen!" Und genau hier liegt der Hund begraben.
Alle Menschen können mit dem Begriff STRESS etwas anfangen, jedoch sind nur die wenigsten in der Lage die wirklich bedeutsamen Ursachen für Stress in ihrem Alltag auszumachen. Wenn ich einen Strafzettel von der Polizei kassiere ist das Stress, wenn ich mit meinem Partner oder dem Finanzamt Ärger habe ist das Stress, zahlt ein Kunde seine Rechnung nicht = wieder Stress. Fällt mir ein, dass ich für heute Abend noch ein Geschenk für jemanden brauche – Stress
Kurz:
was zu Zeiten unserer steinzeitlichen Vorfahren eher die Ausnahme war prasselt heute permanent auf uns ein. "Fight or Flight" Situationen den ganzen Tag. Der Säbelzahntiger hat zwar einiges seiner existentiellen Bedrohung verloren, ist dafür aber in viele verschiedene Gewänder geschlüpft.
Die Folge:
Unser Körper steckt fest in einer einzigen, langen Stressantwort. Biochemisch äußert sich das dann im Hormon Cortisol welches wir in stressigen Situationen vermehrt produzieren. Im Folgenden möchte ich auf dieses Hormon und die Bedeutung für deine Gesundheit bzw. deine Körperfettverteilung eingehen.
Zunächst einmal ist es auch im Falle von Cortisol (der bioaktiven Form von Cortison) so, dass wir es unbedingt brauchen. Aber: Timing und die Häufigkeit mit der Du deinen Körper zu einer Cortisolantwort bringst spielt eine entscheidende Rolle. Es gibt zudem einen direkten Zusammenhang zwischen Cortisol und Insulin:
Stehst du unter Stress so produzieren deine Nebennieren Cortisol.
Das wiedrum führt das zu einer Erhöhung des Blutzuckerspiegels da der Körper für eine "Fight or Flight" Reaktion schnelle Energie mobilisieren muss. Der erhöhte Blutzuckerspiegel ruft seinerseits Insulin auf den Plan. Und da Stress bei den meisten Menschen nicht mit körperlicher Bewegung und Kalorien verbrennen zu tun hat sondern sich vorwiegend im Kopf oder Verdauungstrakt abspielt bekommt der Körper die ganze Macht des Insulins als Speicherhormon zu spüren. Du speicherst Fett und zwar in erster Linie im Bereich deines Bauchnabels.
Ein fast noch schwerer wiegender Effekt von chronisch erhöhtem Cortisol ist, dass es zudem den Abbau von Muskelmasse fördert um an die darin enthaltenen Aminosäuren als "Notfall-Energieträger" zu kommen. Mit zu viel Stress förderst du also nicht nur den Aufbau vor allem deines Hüft- und Bauchfetts sondern auch den Abbau deiner wertvollen Muskelmasse!
In erster Linie sind es Nährstoffe und deren Defizit die es deinem Körper unmöglich machen Stressresistent zu sein. Natürlich spielen auch der Lebensstil und dessen Beeinflussung eine entscheidende Rolle wenn es um Stress geht. Daher hier ein paar Beispiele was ein Cortisol-Typ unternehmen sollte um etwas für seine Stresskompetenz zu tun:
• sei dir über die Hauptstressoren in deinem Leben im Klaren. Oft kennst du diese bereits, oft aber macht es Sinn in Zusammenarbeit mit mir nach den Ursachen zu forschen.
• Stell Dir einen Zeitplan zusammen. Nicht nur für die Dinge die du tun muss sondern auch für solche Aktivitäten die du tun willst - trainieren, mit dem besten Freund was trinken gehen, deine Eltern mal wieder sehen, Mittagschlaf halten....
• Trainiere/Bewege dich richtig: Cortisol-Typen reagieren schlecht auf lange und intensive Workouts. Häufiger und kürzer (max. 45-50 min.) kommt deinem Stresspegel mehr entgegen. Ein richtig geplantes Krafttraining ist reinem Ausdauertraining vorzuziehen. Auch Yoga-Klassen oder ähnliche Kurse machen Sinn.
• Supplementiere mit Nährstoffen die zum einen deine Nebennieren (die den ganzen Tag Cortisol bereitstellen müssen) unterstützen, zum anderen auch deine Entspannung fördern: Vitamin C, Magnesium, Ashwagandha, Licorice (Süßholz) um ein paar zu nennen
• Schlafe 8 Stunden. Wenn das nicht geht, baue einen kurzen Nap in den Tag ein. Im Schlaf sinkt der Cortisolspiegel und gleichzeitig steigt der Testosteronspiegel im Blut. Deshalb schlafe viel und ausreichend. 8-10 Stunden können es nach einem harten Workout schon sein!
• Iss regelmäßig: zu seltene und schlecht ausgewählte Mahlzeiten führen zu Blutzuckerschwankungen und sind mit die Hauptursache für erhöhte Cortisolspiegel.
• Iss das Richtige: wenn du regelmäßig etwas zu dir nimmst das dein Körper als Allergen erkennt wirst du ständig einen Kampf führen den du nicht gewinnen kannst. Eine Analyse deiner Essgewohnheiten macht hier Sinn und in diesem Zusammenhang:
• unterstütze deine Verdauung mit genügend Ballaststoffen, einem hochwertigen Probiotikum, Gewürzen wie Kurkuma, Kümmel, Ingwer und Chili.
• Iss komplexe Kohlenhydrate: Morgens und nach dem Training – zu diesen Zeiten ist der Cortisol-Spielgel physiologisch höher. Eine Ketogene Ernährung macht daher keinen Sinn. Achte stattdessen auf die Fettzufuhr.
• Stress wirkt im Alter stärker: Je älter die Person ist, desto schneller steigt der Cortisolwert im Blut bei Belastungen. Dies ist auch der Grund warum eine junge Person längere Belastungen leichter aushalten kann, als ältere Personen.
Entscheidend ist, wie sich der Stress auswirkt und wie er subjektiv empfunden wird. Gesunde Menschen ertragen hohe Belastungen, ohne dass sich der Cortisolspiegel zu sehr erhöht. Bei anfälligen Menschen führt Stress leicht zu Krisen, ja mitunter sogar zum Zusammenbruch. Magnesiummangel erhöht die Stressempfindlichkeit.
Bei Stress wird vermehrt Magnesium über den Urin ausgeschieden, wodurch sich die Stressempfindlichkeit erhöht – ein Teufelskreis, der ab einem kritischen Stadium nur noch schwer zu durchbrechen ist, selbst wenn Magnesium eingenommen wird. Hohe Dosen werden dann größtenteils wieder ausgeschieden.
Diese Punkte gilt es anzugehen wenn dein Hauptproblem Stress bzw. dein Bauchfett ist.
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Herzliche Grüße
Ihre Katrin Böning
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